5 exercices pour construire de plus grandes épaules

Tout le monde parle de faire pousser des fessiers plus gros ou des abdominaux solides comme le roc, mais qu’en est-il de ces épaules?

Construire de plus grandes épaules est idéal pour les gars et les filles. Ils aident à donner à votre corps look signature X-frameet faites paraître votre taille plus petite!

Au-delà de l’esthétique, la force des épaules est vitale pour les activités quotidiennes. Faire le ménage, transporter les courses, c’est à vous d’épauler !

Afin de rester en forme, en bonne santé et équilibré, des exercices pour les épaules doivent être intégrés à votre programme d’entraînement.

Convaincu? Bon.

Voici 5 de nos exercices préférés qui feront travailler les différentes parties de vos épaules et vous aideront à vraiment commencer à voir ces gains.

1. Élévations latérales arrière inclinées assises

L’indice est dans le nom, mais ces mauvais garçons vont aider à construire ces deltoïdes arrière (essentiellement, la partie arrière de votre épaule).

Commencez assis avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous légèrement vers l’avant et soulevez les haltères jusqu’à ce que vos deltoïdes arrière soient complètement contractés. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour tirer le meilleur parti de l’exercice.

2. Élévations latérales

Vous avez maintenant travaillé le dos des épaules; il est temps de travailler les côtés.

Les élévations latérales sont un mouvement très similaire, mais la charge de travail est placée sur le tête latérale des deltoïdes – encore une fois, l’indice est dans le nom.

Debout avec un haltère dans chaque main, levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient latéraux au sol (ne verrouillez pas complètement vos bras, vous voulez garder une légère flexion). C’est important – ne vous trompez pas d’un représentant! Si vous avez du mal à frapper en parallèle, baissez le poids.

Encore une fois, gardez le mouvement lent et contrôlé et concentrez-vous sur la contraction de vos deltoïdes.

3. Élévations frontales

Vous obtenez l’essentiel maintenant, n’est-ce pas ?

Les relances frontales vont fonctionner deltoïdes antérieurs (avant). Bien que ces exercices semblent tous très similaires, il est important de vous assurer que vos entraînements d’épaule travaillent toutes les différentes zones des deltoïdes pour favoriser l’équilibre musculaire.

Pour les élévations frontales, commencez en position debout comme vous l’étiez pour les élévations latérales. Sans verrouiller vos bras, levez vos bras devant vous, maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez lentement vos bras vers le bas.

Vous ne voulez pas vous retrouver à basculer d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière pour ces exercices. Si vous le faites, vous devez soit engager votre tronc pour aider à la stabilité, soit réduire le poids que vous utilisez pour vous assurer que vos épaules en profitent.

4. Presse militaire

Il est maintenant temps de mélanger un peu les choses.

La presse militaire s’est révélée être l’un des exercices les plus efficaces pour la construction deltoïdes antérieurs. Cependant, il engage également la chefs latéraux et postérieursvous obtenez donc un entraînement complet des épaules.

Commencez avec la barre posée dans le rack de squat à peu près à la même hauteur que vous l’auriez si vous alliez vous accroupir. Placez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez la barre de la même manière que si vous faisiez du développé couché. Inclinez légèrement la tête en arrière et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre dos est neutre et que votre cœur est engagé tout au long.

Ramenez lentement la barre autour de la hauteur des épaules et répétez le mouvement.

5. Rangée verticale à prise large

Enfin et surtout, il est temps de travailler ces delts moyen et arrière avec la rangée verticale à prise large. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou même une machine à forgeron pour cet entraînement. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre (ou les haltères) à la hauteur des cuisses.

En utilisant une prise verticale, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Fléchissez vos épaules et soulevez lentement la barre ou les haltères vers votre menton (mais vous ne voulez pas l’amener aussi haut, la hauteur de la poitrine est parfaite !).

Une fois dans cette position, maintenez-la quelques secondes pour bien sentir la brûlure dans vos épaules et abaissez lentement la barre jusqu’à vos cuisses.

Quel est votre exercice de renforcement des épaules préféré ?

Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

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